步行，这一看似日常的行径露出 オナニー，正是被低估了的龟龄良药。

而在生活中却又有许多对于它的误区常被漠视，尤其是到了50岁，随着躯壳各项机能的着落，又该如何通过科学步行来普及晚年生活质地呢？

一、步行是龟龄的良药！

说起龟龄的良药，环球或多或少会念念到遗传、饮食等，而漠视了一项最基本且至关遑急的日常行为——步行。从进化视角来看，刚初始的步行可能是为了更故意于活命，但在这之后，它更成了匡助东谈主类取得更强心肺功能，乃至延年益寿的遑急道路。

发表在《Mayo Clinic Proceedings》上的一项针对超47万名，年齿大量高出50岁的参与者的步行习尚及疾病的参议，发现时女性参与者中，步行快（即可连气儿行走超15min）的东谈主预期寿命比步行慢（无法连气儿行走超15min，中间需要休息）的东谈主要平均朝上约14.3年—15.4年，而在男性参与者中这个比值约平均朝上20.4年—22年。

也有参议在对两者的血液中的各样代谢物等，进行生物学分析的。

参议东谈主员发现，前者的可评估东谈主体病弱程度的生物符号物显明更长，且两者的各异高出了16年。这也相似意味着，两者在疏通年齿下，前者会看上去更年青，各项机能更优，而远期的平均寿命更长。

其实不啻如斯，多项海外参议在不同方面，齐曾提到过步行对于东谈主类的益处。

比如寰宇卫生组织（WHO）曾提到过，坚捏每天步行30min，就不错有用镌汰约四分之一的心血管疾病发生风险。坚捏三个月的步行梭巡，可有用镌汰血压2mmHg至3 mmHg，对于高血压患者更利于控压；对于肥壮患者，可有用镌汰体质指数（BMI）、腰身及体重；对于Ⅱ型糖尿病患者，可使空心血糖浓度显赫着落；还可加多肺活量及脑血流量；以及产生让东谈主心计忻悦的因子，使心思健康水平得到进一步的普及。

二、到了50岁，步行铭刻“5要素”

过了50岁，随着年齿的增长，躯壳各项机能齐在走下坡路，而咱们在步行的历程中需要颐养躯壳约独特之七的肌肉群，还需要血液轮回系统、呼吸系统等多个遑急组织的合营。

它已不仅是一项通俗的畅通，更是对东谈主体机能的抽象老成。是以念念要更龟龄，以下五个要素要铭刻。

要素一、步行边幅要正确

大量东谈主在步行边幅上并不太珍惜。比如有些东谈主心爱折腰弓腰、看手机或是双手插兜走；也有些东谈主天生内八字或是外八字，撇着走；还有些东谈主步行腿无力，就像拖着脚在走一样；或是有些东谈主心爱一颠一颠的，踮着脚步行。恒久保捏这些不良的姿势，不仅会让梭巡的后果大打扣头，还会欺人自欺，给躯壳形成不同程度的伤害。

就比如，恒久踮着脚尖步行，躯壳分量齐给到了前脚掌，尤其是脚尖需要在每迈出一步的时候发力，平直牵动的即是小腿肌肉群，本领长了紧绷的肌肉会出现疲惫、酸疼。

而像足底肌肉、趾伸屈肌腱等贯穿腿脚的一些软组织，也会更容易出现劳损及拉伤。这也即是，为什么存在此种姿势的东谈主更容易出现拇指外翻，或是扁平足的原因地方。

与正常步行姿势比较，在以这种姿势步行的时候，踝关键、膝关键，以至是髋关键需要承受的冲击力齐愈加显明，这也就加多了各样关键毁伤及出现炎症的风险。

同期，还可能加多骨盆歪斜、脊柱侧弯等腰椎疾病的患病率。

为了躯壳的健康，提倡这些不良姿势尽快改掉。

在步行的时候尽量先让脚后随着地，然后再过渡到脚掌上去。在推离大地的时候要有劲，不要全部脚掌着地，或是只脚尖着地。这么不错有用的保护咱们的关键及软骨，免受剧烈冲击。

步行的时候要站挺拔，眼睛平视前列，别总折腰驼背，肩膀削弱，手臂也要随着一齐舞动。尤其是对于过了50岁的东谈主群来说，骨骼肌流失的速率变得更快，骨质变得更脆，恒久不良的步行姿势会加剧骨关键背负，增进骨骼老化的程度，诱发骨质疏松、骨关键炎等疾病。

要素二、步行装备要合适

在进行快走梭巡的时候，一对合脚的鞋子对于健康来讲独特必要。

它不错让脚更惬心，减少脚部、膝盖及脚踝在行走历程中受到的撞击，镌汰伤病风险。

比如一些慢跑鞋，具有弹力的鞋底，不错镌汰步行时大地对脚的冲击力，这么膝关键受力就会镌汰。

但在生活中，环球往往会忽略这些，尤其是一些平时比较从简的中老年，他们耐受力齐很强，不太谨慎鞋子的舒舍弃，对鞋子的要求也并不高。

尤其是夏日，时常不错看到一稔拖鞋在走步的东谈主群。这么反而会对膝盖、脊柱等部位形成不利影响，尤其是对于骨关键退化比较严重的老年东谈主来说。

在鞋子的选用上，不要认为减震后果越强的就越好。

先要看鞋子穿脚上的舒舍弃，毕竟不是统共东谈主齐领有正常的足弓。

对于足弓高的东谈主来说，他们脚部和大地战役的面积相对较小，独特是外侧，这使得他们需要承受更大的冲击力。是以，不错选用一些鞋底柔嫩具有减震缓冲功能的鞋子，来镌汰脚底肌肉及韧带的过度牵拉。

而对于扁平足的东谈主来说，则刚好相悖，他们脚底基本与大地十足战役，在步行历程中容易力量不足出现外翻，步行本领长了还容易脚疼。这种就符合选用一些相沿力强的内置硬质相沿结构的鞋子，来减少脚底受到的冲击力。

淌若不太澄莹我方是哪种脚型的，也不错脚上沾一些可留住印迹的液体，在纸上踩一下，望望脚型。再有，不错行为一天后晚上去试鞋，这个本领脚部一般会充血变大，选的鞋子也会比较合适。不错多试一些鞋型，比较之下望望哪种一稔最合适。

而且，一对畅通鞋的寿命不应该高出八百公里，淌若每天按半小时的畅通量来算，也即是大要半年到一年的本领就需要更换新鞋。

要素三、步行步幅要谨慎

有参议提到，步行之是以能够成为影响寿命的关键，与步幅的大小关系很大，也即是背面脚的脚尖与前边脚的脚后跟之间的距离。

参议者通过四年的本领，对上千名年齿高出65岁的老年东谈主进行追踪拜访，发现与那些平时步行步幅大的东谈主比较，步幅小的参与者发生领悟功能阑珊的风险加多了约340%，且这个收尾不受性别及身高的影响。

是以说，在通过步行来进行躯壳梭巡的时候，不错尽量步幅大一些，这么既不错激活全身更多的肌肉群，还能减缓领悟阑珊程度。

大量东谈独揽念念的步幅，大要即是马路上两个斑马线之间的距离。

天然这也会受腿长度影响，把柄身高来说理念念的一步大要即是45%的身高长度，比如180cm的东谈主最好的步幅简短为81cm独揽。不外就算现时的步幅莫得达到最好，也无须太过惊惧，每次不错有强健的往大了迈一下。

但对于年齿高出50岁的老年东谈主来说，尤其是有骨关键疾病的患者来说，步幅太大容易加剧病情，是以如故舍弃就好。保捏一个踏实的轮番，让我方走起来既不合计太累，又能嗅觉到全身肌肉得到了拉伸，就刚刚好。这么既不错保护关键不受伤，又能让梭巡的后果更好。

要素四、步行强度要适中

除了步幅，步速也独特关键。天然咱们有提到快走更有益于龟龄，但对于年齿高出50岁的老年东谈主来说，尤其是出现高血压、糖尿病等这类基础病的患者来说，过分的去强求快，只会给心血管系统及骨关键带来逾额的背负，加多心肌梗死、脑卒中等急性心血业绩件。

最好的步速，不错把柄我方的健康情况戒指在六十至九十步之内就好，这么既不错有用的梭巡心肺功能，又不至于加剧躯壳背负。淌若如故不好判断，也不错通过在步行的时候谈话来判断。比如，淌若与东谈主交谈还算松驰，那就阐述这个步速还行；淌若照旧出现气喘，那就要慢下来一些，随时休养。

同期，现时许多智能APP齐会将唐突与步数关系在一齐，许多东谈主酣醉于打卡每天的步数，而且会以每天行走一万步看成一个基础主义，然后再往上递加。其实用步行看成梭巡躯壳的一种边幅，并非是走的越多，走的本领越长就越好，任何一项畅通齐谨慎有过之而无不足。

尤其是对于那些年齿高出50岁的老年东谈主，骨关键退化加快，或是体重比较大的东谈主群来说，这无疑会加剧各关键的磨损率，及关键炎、骨质增生等疾病的患病率。

一项发布在《Journal of the American College of Cardiology》上的收罗超11.1万东谈主的数据袒露，当每天步行的步数在 8763以下的时候，全因圆寂率会与之呈反向关系；而当其保捏在7126之下时，心血业绩件发生率相似与之呈反向关系。

但一朝高出这个数值，全因圆寂率及心血业绩件发生率齐不再镌汰，但随之给躯壳带来的疲惫感及对关键的毁伤程度齐在加多。

高出50岁的老东谈主，在步行的强度上如故要把柄个东谈主躯壳情景来当令休养。

淌若条款允许，不错将八千步分为屡次去完成；淌若条款不允许，每天走四五千步亦然不错的，最关键是量入计出。

而且，不要合计步行很频频，不需要像跑步那样作念梭巡前和实现后的热身行为，这相似会加多关键毁伤及肌肉拉伸的风险。

同期，在刚初始步行的时候要循序渐进，初始提倡步行的本领远离量，步速尽量戒指在70步/分钟，然后再逐渐提速到120步/分钟独揽。天然对于体弱多病的患者东谈主群来说，提倡每天步行的本领戒指在半个小时独揽就好，步速在90步/分钟以内就好。

要素五、步行时躯壳情景要监测

步行天然在强度上不足跑步、拍浮等，但在梭巡的历程相似需要关心本身的躯壳情景。

如出现呼吸仓猝、气短、头晕等，提倡停驻来休息一下，症状如在短本领内无法缓解提倡实时就医。

尤其是年齿高出50岁的东谈主群，更应该关心步行历程中的心率。正常健康群体最大心率不应该高出200减前年齿。而高出50岁的老年东谈主，一般心率会频年青的时候低，则尽量应该戒指在170减前年齿畛域内，也即是举例50岁不应该高出120次/分。

对于一些患有冠心病、高血压等基础病的老东谈主来说，畅通会使心率显明加多，是以这个时候更应该作念好躯壳的监测。

同期，提倡老年东谈主尽量选用在路面平坦的谈路步行，不要选用上坡下坡多的路段，以减少膝盖应负重加多而出现的毁伤。

本领的最好选用在午后，不要选用晨起和夜晚。天然大大量老年东谈主有晨练的习尚，但参议发现黎明时段由于环境、交感神经喜悦等成分的影响，更容易出现心肌梗死、脑梗死等急性心脑血管疾病事件。而晚间时段，又因为明后等原因容易出现摔跤、磕碰等未必事件。

一言以蔽之：步行天然对躯壳益处多多，但对于过了50岁的东谈主群来说，量入计出才是关键，无论是在步速、步幅或是步数上。

同期要保捏清雅的步行姿势，选双合适的鞋子，并时刻关心我方的健康情况。通过科学的边幅减少畅通对躯壳的毁伤，减速病弱。

参考文件：

[1] 惠子.莫让"龟龄步"变"减寿步"[J].江苏卫生保健， 2021， 000(009):44.

[2] 王楠.步行是最好的龟龄药[J].养生保健指南：中老年健康， 2022(006):000.

[3] 邱烨.科学步行不会老[J].新寰宇， 2022(001):000.

[4] 冬牛.最好的畅通是走路，但不是拼步数![J].药物与东谈主露出 オナニー， 2016.